Designs for Health
Creatine Monohydrate 450g powder
5,0 · 2 recensionerKreatinmonohydrat · pulver5 g kreatinmonohydrat per skopa
Utan smak och tillsatser · 450 g · räcker ca 90 dagar
649 krSe produkten
Cecilia förklarar
Kreatin, njurarna och styrkan du vill ha kvar
Provsvaret kan se ut som att njurarna blir sämre. Men det är provet som påverkas, inte njurarna. Och rädslan för det håller många borta från ett av de mest studerade tillskotten för styrka.
Här får du förklaringen, vad styrkan betyder för hur du lever vid 80, och exakt hur mycket kreatin som behövs.
Cecilias val
Kreatinmonohydrat
Designs for Health · 450 g
Per dag3 g
Kostarca 7,21 kr/dag
Myten om njurarna
Därför kan provsvaret se sämre ut, fast njurarna mår bra
Allt handlar om ett enda värde på provsvaret: kreatinin. Följ kedjan, så ser du var missförståndet uppstår.
2
Mer kreatinin bildas
Kreatinin är en restprodukt som bildas när musklerna använder kreatin. Mer kreatin i musklerna ger mer kreatinin i blodet.
3
Filtreringen räknas fram
Hur bra njurarna filtrerar mäts oftast inte direkt. Det räknas ut, och uträkningen bygger just på kreatininvärdet.
4
Siffran ser sämre ut
När kreatininet stiger blir den uträknade filtreringen lägre. Det ser ut som att njurarna blivit sämre, fast det är musklerna som gjort mer kreatinin.
Det provet visar
Ett högre kreatininvärde
Väntat hos den som tar kreatin, och även hos den som har mycket muskler eller precis har tränat hårt.
Har du en njursjukdom gäller andra förutsättningar. Börja då inte med kreatin utan att stämma av med den som behandlar dig.
Det är provet som påverkas. Inte njurarna.
Och det är synd att just det skrämmer bort så många. För kreatin hjälper till med något som betyder mer än de flesta tror.
Din styrka
Handstyrkan säger mer än blodtrycket
140 000personer
i 17 länder följdes i fyra år. Styrkan i handen hängde tydligare ihop med risken att dö i förtid än blodtrycket gjorde.6
Lyfta barnbarnet
Utan att tänka efter först.
Resa dig från golvet
Utan att leta efter något att hålla i.
Bära kassen själv
Hela vägen hem, även när du är 80.
Ta trappan
Och hålla balansen om du snubblar.
För dig över 55
Daglig konsumtion av kreatin kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år.
En metaanalys av 22 studier på äldre som styrketränade fann större ökning av både styrka och muskelmassa när kreatin lades till träningen.3
- Styrketräna minst tre gånger i veckan. Det viktigaste av allt. Kreatin förstärker träningen, det ersätter den inte.
- Träna tungt nog. Ungefär 65-75 % av vad du maximalt orkar lyfta en gång, och öka belastningen efter hand.
- Ta 3 g kreatin varje dag. I flera veckor, även vilodagar.
Rent kreatinmonohydrat, samma form som forskningen bygger på.Utvalt av Cecilia · räcker ca 90 dagar· 649 kr
Se kreatinet
Dosen
Så mycket behövs, och så tar du det
Dosen är mindre än de flesta tror. Ingen uppladdning, inga cykler, inget krångel.
Hur mycket
3g
per dag. Det är mängden i studierna på vuxna över 55. En skopa i vår burk ger 5 g, vilket också fungerar bra.1
När
Varje dag
Tidpunkten spelar mindre roll än att du tar det varje dag, även vilodagar. Många tar det till frukosten eller efter träningen.2
Hur länge
3-4veckor
tar det innan förråden i musklerna är fyllda. Sedan håller du dem fyllda med samma dagliga dos.1
Rör ut i det du redan dricker
Vatten, juice, smoothie eller yoghurt. Rent monohydrat smakar nästan ingenting.
Koppla det till en vana
Ställ burken vid kaffebryggaren. Regelbundenheten är det som ger resultat.
Ingen uppladdning behövs
Uppladdning fyller förråden snabbare men är valfritt. 3-5 g per dag räcker.
Välj monohydrat
Den form nästan all forskning bygger på. Dyrare former har inte visats fungera bättre.2
Cecilias val
Vilken sort jag själv väljer
"Jag tar kreatin själv, varje dag. Inte för att jag tävlar i något, utan för att jag vill kunna göra allt jag gör i dag även när jag är 80."
När jag valde kreatin till butiken ville jag ha rent monohydrat, utan smak, sötning eller tillsatser, och en dos som är lätt att ta varje dag. Det är det här.
Vårt kreatin
Rent kreatinmonohydrat
En ingrediens. Ingen smak, ingen sötning, inga tillsatser.
Form
Monohydrat
Samma form som forskningen bygger på, inklusive studierna på vuxna över 55.
Testad
NSF Certified for Sport
Oberoende testad: innehållet stämmer med etiketten och är kontrollerat för föroreningar och otillåtna ämnen.
Renhet
Bara kreatin
Ingen smak, ingen sötning, inga färgämnen. Rörs ut i det du redan dricker.
Dos
5 g per skopa
En skopa om dagen räcker ungefär 90 dagar.
- Form
- Kreatinmonohydrat
- Per skopa
- 5 g
- Räcker
- ca 90 dagar
- Per dag
- ca 7,21 kr
- Ingredienser
- Endast kreatinmonohydrat
- Varumärke
- Designs for Health
Vanliga frågor om kreatin
Är kreatin farligt för njurarna?
Hos friska har studier inte visat försämrad njurfunktion. Kreatin höjer däremot kreatininvärdet i blodprov, vilket kan få den uträknade filtreringen att se lägre ut. Har du en njursjukdom ska du inte börja utan att stämma av med den som behandlar dig.
Är jag för gammal?
Nej. Det är just för vuxna över 55 som styrketränar som effekten på muskelstyrkan är fastställd.
Går man upp i vikt?
Vikten kan öka med 1-2 kg de första veckorna. Det är vatten inne i musklerna, inte fett och inte svullnad under huden.
Kan kreatin ge håravfall?
Farhågan bygger på en enda liten studie som mätte ett hormon, inte håravfall. Den har inte bekräftats.2
Kan kvinnor ta kreatin?
Ja. Kreatin har studerats hos både kvinnor och män, och doseringen är densamma.
Måste jag styrketräna?
Ja, om du vill ha effekten på styrkan. Kreatin förstärker effekten av träningen men bygger inte muskler på egen hand. Det fastställda för vuxna över 55 gäller styrketräning minst tre gånger i veckan.
Kan jag träna hemma?
Ja, så länge belastningen är tung nog. Med hantlar, kettlebells eller gummiband går det att träna med ökande motstånd hemma.
Måste man ladda med kreatin?
Nej. 3-5 g per dag fyller förråden på tre till fyra veckor. Uppladdning med cirka 20 g per dag i fem till sju dagar ger bara snabbare start.
När på dagen ska jag ta det?
Tidpunkten spelar mindre roll. Det viktiga är att ta det varje dag, även vilodagar.
Behöver man göra uppehåll?
Det finns inget visat behov av uppehåll. Kroppens egen kreatinproduktion återgår till det normala när man slutar.
Hur länge räcker burken?
450 g räcker ungefär 90 dagar med en skopa om dagen.
Styrkan du bygger nu är den du har kvar vid 80.
Styrketräna, ta 3 g kreatin varje dag och låt dosen göra sitt jobb i det tysta.
Se vårt kreatinmonohydratFördjupning: kroppen, former, forskning och mat
Fördjupning
Mer om kreatin
För dig som vill förstå mer: vad kreatin gör i kroppen, olika former, var det finns i maten och vad forskningen visar.
Vad gör kreatin i kroppen?
Kreatin bildas i lever, njurar och bukspottkörtel av aminosyrorna arginin, glycin och metionin, och vi får det också från kött och fisk. Det är alltså inget främmande ämne, utan något kroppen hela tiden både bildar och gör av med.
Snabb energi
I muskeln lagras kreatin som fosfokreatin. Det lämnar snabbt ifrån sig energi så att ATP kan återbildas under de första sekunderna av en kraftansträngning.
Upprepade insatser
Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade omgångar av kortvarig, mycket intensiv aktivitet, vid ett intag av 3 g per dag.
Fyllda förråd
Tillskott kan öka muskelns kreatinförråd med ungefär 20-40 %, mest hos dem som hade låga förråd från början.1
Kost och förråd
Den som inte äter kött eller fisk har i regel lägre kreatinförråd i musklerna.
Olika former av kreatin
Monohydrat
Kreatin bundet till en vattenmolekyl, ungefär 88 % kreatin.
Den form som nästan alla studier bygger på. Referensen som andra former jämförs med.
Kreatin-HCl
Kreatin bundet till saltsyra.
Löser sig lättare i vatten. Har inte visats ge bättre effekt än monohydrat i kontrollerade studier.2
Buffrat kreatin
Kreatin med tillsatt bas för högre pH.
Gav inte större ökning av muskelns kreatin än monohydrat i en direkt jämförande studie.5
Etylester
Kreatin kopplat till en esterförening.
Marknadsförs som bättre upptaget men har i studier inte visats bättre än monohydrat.2
Monohydrat är referensen. Andra former har hittills inte visats vara bättre.
Vad säger forskningen?
Här är några av studierna, förklarade enkelt. Vissa resultat är tydliga, andra behöver fler studier. De gäller kreatin i allmänhet, inte någon specifik produkt.
Styrka och intensiv träning
Hundratals studierHundratals studier visar att kreatin tillsammans med träning ger mer kraft vid korta, intensiva insatser och större ökning av styrka och muskelmassa än träning ensam.1
Effekten förutsätter träning. Kreatin ensamt bygger inte muskler.
Äldre och muskelmassa
22 studier sammanvägdaI 22 studier på äldre som styrketränade gav kreatin större ökning av både muskelmassa och styrka än styrketräning ensam.3
Studierna var ofta små och korta, och effekten syntes tydligast i överkroppen.
Visa fler forskningsområden
Minne
Studier på friskaHjärnan använder också kreatin. En genomgång av sex små studier på friska såg att korttidsminnet kunde bli bättre med kreatin. För andra förmågor var resultaten osäkra, och det behövs fler studier.4
Kreatin i maten
Kreatin finns nästan bara i kött och fisk. En vanlig blandkost ger ungefär 1 g per dag, och växtbaserad kost nästan inget.
Kosten först. Tillskott är ett komplement.
Sill150 gca 1-1,5 g
Nötkött150 gca 0,7 g
Lax150 gca 0,7 g
Kyckling150 gca 0,5 g
Grönsaker, baljväxter, spannmålnästan 0
Ungefärliga värden i rått kött och fisk. En del kreatin går förlorad vid tillagning.1
Nu vet du vad som gör skillnad när du väljer kreatin.
Se vårt kreatinmonohydratLäs vidare
Källor
Visa alla 7 källor
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:13. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Chilibeck PD m.fl. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine 2017;8:213-226. doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
- Avgerinos KI m.fl. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology 2018;108:166-173. doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
- Jagim AR m.fl. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012;9:43. doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
- Leong DP m.fl. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet 2015;386(9990):266-273. doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
- Mitchell WK m.fl. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology 2012;3:260. doi.org/10.3389/fphys.2012.00260
Informationen på sidan är allmän och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rekommenderad dygnsdos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn. Om du är gravid, ammar, använder läkemedel eller har en sjukdom bör du rådgöra med läkare eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal före användning.