Ämnesguide

Magnesium

Vad magnesium är, vilka former som finns och hur du väljer tillskott.

Kort svar

Magnesium är ett mineral som kroppen inte kan bilda själv, så det behöver komma från maten eller ett tillskott. Magnesium bidrar bland annat till normal muskelfunktion, till nervsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning. Som tillskott finns det i flera former, till exempel glycinat, malat, citrat och oxid.

Vad magnesium gör i kroppen

Magnesium finns i varje cell och är inblandat i hundratals processer. De effekter som är vetenskapligt prövade och godkända inom EU är att magnesium bidrar till:

Normal muskelfunktion Nervsystemets normala funktion Normal psykologisk funktion Att minska trötthet och utmattning Normal energiomsättning Bibehållandet av normal benstomme Bibehållandet av normala tänder Normal proteinsyntes Elektrolytbalans

Var finns magnesium i maten?

Magnesium finns framför allt i nötter och frön, fullkornsprodukter, baljväxter som bönor och linser, gröna bladgrönsaker och kakao. Den som äter lite av de livsmedlen kan få ett lägre intag.

Referensvärdet för magnesium på näringsdeklarationer (NRV) är 375 mg per dag. Det är den siffra procentsatserna på förpackningar utgår från.

Vilken form av magnesium ska du välja?

Magnesium i tillskott är alltid bundet till en annan molekyl. Det är den som ger formen dess namn och egenskaper.

Glycinat

Magnesium bundet till aminosyran glycin. Ofta beskrivet som en skonsam form för magen.

Finns i båda våra

Malat

Magnesium bundet till äppelsyra. Förekommer ofta tillsammans med glycinat.

Finns i båda våra

Oxid

Innehåller en hög andel magnesium per gram, så det ryms mer i varje kapsel. Räknas generellt som mindre lättupptagen än glycinat.

Finns i Triple Magnesium

Citrat

Magnesium bundet till citronsyra. En vanlig form som i högre doser kan verka lösande på magen.

Våra två magnesiumtillskott

Båda kommer från Vital Nutrients. Skillnaden är formerna och hur mycket magnesium varje kapsel ger.

Magnesium glycinat/malat 120mg 100 st

Magnesium glycinat/malat 120mg 100 st

429 kr
Magnesium per kapsel120 mg
Former50 % glycinat, 50 % malat
Innehåll100 kapslar
Dosering1-2 kapslar 1-2 gånger dagligen

Räcker ca 25-100 dagar beroende på dos · från 4,29 kr/dag

Läs mer
Triple Magnesium (250mg) 90 st

Triple Magnesium (250mg) 90 st

459 kr
Magnesium per kapsel250 mg
Former10 % glycinat, 30 % malat, 60 % oxid
Innehåll90 kapslar
Dosering1-2 kapslar 1-2 gånger dagligen

Räcker ca 22-90 dagar beroende på dos · från 5,10 kr/dag

Läs mer
Vill du ha glycinat och malat?

Magnesium glycinat/malat innehåller bara de två formerna, 120 mg per kapsel.

Vill du få mer magnesium per kapsel?

Triple Magnesium ger 250 mg per kapsel tack vare en blandning där oxid utgör största delen.

Dosering och när du tar det

Följ doseringen på förpackningen. För båda våra tillskott är den 1-2 kapslar 1-2 gånger dagligen. Det går bra att börja med den lägre dosen.

Magnesium kan tas när som helst på dagen. Tar du det tillsammans med mat blir det ofta skonsammare för magen, och många väljer att dela upp dosen på morgon och kväll.

Höga doser magnesium från tillskott kan ge lös mage. Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA har bedömt att upp till 250 mg magnesium per dag från tillskott inte väntas ge sådana besvär.

Vanliga frågor om magnesium

Vilken form av magnesium är bäst?
Det finns ingen form som är bäst för alla. Glycinat och malat beskrivs ofta som skonsamma för magen, medan oxid ger mer magnesium per kapsel. Välj utifrån hur du vill ta det och hur din mage reagerar.
Hur mycket magnesium behöver man?
Referensvärdet (NRV) är 375 mg per dag, och det räknas på totalt intag från både mat och tillskott. Tar du tillskott, följ doseringen på förpackningen.
När på dagen ska man ta magnesium?
Magnesium kan tas när som helst på dagen. Många tar det i samband med en måltid, och det går bra att dela upp dosen på morgon och kväll.
Kan man få i sig för mycket magnesium?
Höga doser från tillskott kan ge lös mage. EFSA har bedömt att upp till 250 mg per dag från tillskott inte väntas ge sådana besvär. Överskrid inte rekommenderad dos.
Vad är skillnaden mellan magnesium glycinat och citrat?
Båda är magnesium men bundet till olika molekyler: glycinat till aminosyran glycin och citrat till citronsyra. Glycinat beskrivs ofta som skonsamt för magen, medan citrat i högre doser kan verka lösande.
Kan jag ta magnesium tillsammans med andra tillskott eller läkemedel?
Magnesium tas ofta tillsammans med andra tillskott. Magnesium kan däremot påverka upptaget av vissa läkemedel, så använder du läkemedel, rådgör med läkare eller apotek först.
Dr Cecilia Fürst
Cecilias urval
"Jag har valt magnesium från en tillverkare som redovisar exakt vilka former och mängder varje kapsel innehåller. Då kan du välja utifrån fakta i stället för löften."
Dr Cecilia Fürst

Utforska vidare

Energi och trötthet Nervsystem och psyke Skelett och muskler Alla kosttillskott

Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rekommenderad dygnsdos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn. Om du är gravid, ammar, använder läkemedel eller har en sjukdom bör du rådgöra med läkare eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal före användning.