Cecilia förklarar

C-vitamin

Ett vattenlösligt vitamin som människan, till skillnad från de flesta djur, inte kan bilda själv.

Vad C-vitamin gör, hur formerna skiljer sig och vad du ska titta på när du jämför.

Se vårt urval av C-vitamin

Buffrat · kapsel

Buffered Vitamin C

Vital Nutrients · 220 kapslar

Finns iPaprika, kiwi, citrus och bär

Per kapsel500 mg

Varför behöver kroppen C-vitamin?

C-vitamin, askorbinsyra, deltar i flera av kroppens enzymreaktioner och fungerar som antioxidant. Eftersom människan saknar enzymet som bildar vitaminet måste det tillföras utifrån varje dag. Kosten är den naturliga huvudkällan.

Kollagen

C-vitamin behövs för att bilda kollagen, proteinet som bygger upp hud, blodkärl, brosk och skelett.

Antioxidant

C-vitamin bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.

Järnupptag

C-vitamin ökar upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel när det äts i samma måltid.

Immunförsvar

C-vitamin bidrar till immunförsvarets normala funktion.

Kroppen lagrar lite. Därför behövs det varje dag.

C-vitamin är vattenlösligt. Det som kroppen inte behöver lämnar den med urinen, och förråden räcker bara några veckor om intaget upphör helt.

Olika former av C-vitamin

Askorbinsyra

Den vanligaste och mest studerade formen.

Samma molekyl som i maten. Kan kännas sur för magen hos känsliga.

Buffrat C-vitamin

C-vitamin bundet till mineraler, så kallade askorbater.

Mindre surt. Innehåller även kalcium, magnesium eller kalium, som räknas in i dagsintaget.

Liposomalt

C-vitamin inkapslat i små fettbubblor.

Flytande form. Några små studier har visat högre blodnivåer, men underlaget är begränsat.

Från livsmedel

Frukt, bär och grönsaker.

Ger C-vitamin tillsammans med fibrer och andra ämnen från växten.

Formen påverkar främst hur produkten känns för magen och hur den doseras.

Vad ska du titta på när du jämför C-vitamin?

Mängd

Hur mycket per dos?

Titta på milligram C-vitamin per kapsel eller tesked och på hela dagsdosen.

Form

Askorbinsyra eller buffrat?

Buffrade former är mindre sura. Kontrollera vilka mineraler som följer med.

Format

Kapsel eller flytande?

Kapslar ger fast dos. Flytande går att anpassa och passar den som har svårt att svälja.

Dagsdos

Passar mängden dig?

Upptaget minskar vid höga doser. Flera mindre doser tas upp bättre än en stor.

Cecilias perspektiv

Vad tittar jag på när jag bedömer C-vitamin?

"Jag börjar inte med själva burken. Jag börjar med personen, kosten och hur mycket frukt och grönt som faktiskt äts."

När jag jämför C-vitamin tittar jag bland annat på formen, mängden per dos, vad som följer med i formuleringen och hur lätt den är att ta.

Vårt urval

Två sätt att ta C-vitamin

Ett buffrat C-vitamin i kapsel och ett liposomalt i flytande form.

Vital Nutrients

Buffered Vitamin C (500mg) 220 st

4,8 · 4 recensioner

Buffrat · kapsel500 mg C-vitamin per kapsel

Kalcium-, magnesium- och kaliumaskorbat · 220 kapslar

549 krSe produkten

Designs for Health

Liposomal Vitamin C 120 ml

Liposomalt · flytande1 000 mg C-vitamin per 5 ml

Citrussmak · 120 ml

569 krSe produkten

Jämför produkterna

	Buffered Vitamin C	Liposomal Vitamin C
Form	Buffrade askorbater	Askorbinsyra och natriumaskorbat, liposomalt
C-vitamin per dos	500 mg per kapsel	1 000 mg per 5 ml
Följer med	Kalcium, magnesium och kalium	Natrium (130 mg per 5 ml)
Format	Kapsel	Flytande
Förpackning	220 kapslar	120 ml
Varumärke	Vital Nutrients	Designs for Health
Pris	549 kr	569 kr

Mängderna är hämtade från tillverkarnas näringsdeklarationer.

Fördjupning

Fördjupa dig i C-vitamin

För dig som vill förstå mer: vem som kan få för lite, hur mycket vi behöver, vad som händer vid höga doser och vad forskningen visar.

Man som väljer apelsiner i en saluhall med gröna växter och färska grönsaker

Vem kan få för lite C-vitamin?

De flesta som äter frukt och grönsaker varje dag får tillräckligt. Vissa grupper har ett lägre intag eller ett ökat behov.

Kost

Lite frukt och grönt i vardagen.
Ensidig kost, till exempel hos äldre som äter lite.

Livsstil

Rökning ökar omsättningen av C-vitamin, och rökare rekommenderas ett högre intag.²

Tillagning

C-vitamin bryts ned av värme och syre. Lång kokning och lång förvaring minskar innehållet.

Vad är C-vitaminbrist?

Skörbjugg är den klassiska bristsjukdomen och uppstår efter flera veckor med ett mycket lågt intag. Den är ovanlig i Sverige i dag.¹

Ett lägre intag utan brist är vanligare. Det märks sällan och mäts inte rutinmässigt.

ca 1,5 g

är kroppens ungefärliga totala förråd av C-vitamin hos en välnärd vuxen. Förrådet töms på några veckor om intaget upphör.¹

Hur mycket C-vitamin?

C-vitamin är vattenlösligt, så det du tar i dag behöver fyllas på i morgon. Tre saker är bra att veta.

Vår kapsel

500mg

C-vitamin per kapsel, buffrat och därför mindre surt än vanlig askorbinsyra.

Varje dag

Dela upp

Kroppen tar upp en större andel av mindre portioner. Tar du mer än en kapsel, ta dem gärna vid olika måltider.

Höga doser

per dag utöver kosten har inte kopplats till biverkningar hos friska vuxna. Högre doser kan ge lös mage.²

Mer är inte automatiskt bättre.

Upptaget är högt vid vanliga mängder men sjunker tydligt över ungefär 1 g, och överskottet lämnar kroppen med urinen. Höga doser under lång tid har i observationsstudier kopplats till njursten hos män.⁴

Har du njursjukdom, njursten eller en sjukdom med järnupplagring bör du rådgöra med läkare innan du tar höga doser.

Vad säger forskningen?

Här är några av studierna, förklarade enkelt. Vissa resultat är tydliga, andra behöver fler studier. De gäller C-vitamin i allmänhet, inte någon specifik produkt.

Förkylning

Genomgång av många studier

En stor genomgång fann att vanliga vuxna som tog C-vitamin regelbundet inte blev förkylda mer sällan, men förkylningarna blev något kortare, i genomsnitt cirka 8 %. Hos personer som tränade mycket hårt, som maratonlöpare, halverades risken att bli förkyld.³

Effekten syntes när C-vitamin togs regelbundet, inte när man började först när förkylningen redan kommit.

C-vitamin börjar med maten

Färska grönsaker, frukt och bär är de bästa källorna. Ju mindre de kokas, desto mer C-vitamin finns kvar.

Kost först. Tillskott är ett komplement.

Röd paprika100 gca 150 mg

Svarta vinbär50 gca 90 mg

Apelsin1 stca 70 mg

Kiwi1 stca 60 mg

Broccoli, kokt100 gca 60 mg

Jordgubbar100 gca 55 mg

Ungefärliga värden per portion. Innehållet varierar med sort, mognad och tillagning.⁵

Nu vet du vad som skiljer C-vitaminprodukterna åt.

Se våra två C-vitaminprodukter

Vanliga frågor om C-vitamin

Behöver man C-vitamin som tillskott?

Den som äter frukt, bär och grönsaker varje dag får oftast tillräckligt. Tillskott kan vara ett komplement när intaget är lågt, till exempel vid ensidig kost eller rökning.

Vad är skillnaden mellan askorbinsyra och buffrat C-vitamin?

Det är samma vitamin. I buffrat C-vitamin är askorbinsyran bunden till mineraler, vilket gör det mindre surt. Mineralerna räknas in i ditt totala intag.

Hur mycket C-vitamin ska man ta?

Som tillskott är 500-1 000 mg per dag vanligt. Upp till 1 g per dag utöver kosten har inte kopplats till biverkningar hos friska vuxna. Dela gärna upp dosen över dagen, eftersom kroppen tar upp en större andel av mindre portioner.

Kan man få för mycket C-vitamin?

Höga doser kan ge lös mage, och höga doser under lång tid har kopplats till njursten hos män. Rådgör med läkare om du har njursjukdom eller tidigare njursten.

När på dagen ska man ta C-vitamin?

När som helst. Tar du det i samband med en måltid ökar det upptaget av järn från vegetabilisk mat i samma måltid.

Läs vidare

Fler kunskapsguider tillkommer.

Källor

Livsmedelsverket. C-vitamin. livsmedelsverket.se
EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418. doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3418 samt EFSA. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin C. EFSA Journal 2004;59. doi.org/10.2903/j.efsa.2004.59
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013;CD000980. doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
Thomas LDK m.fl. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Internal Medicine 2013;173:386-388. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.2296
Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se

Informationen på sidan är allmän och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rekommenderad dygnsdos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn. Om du är gravid, ammar, använder läkemedel eller har en sjukdom bör du rådgöra med läkare eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal före användning.