Cecilia förklarar

D-vitamin när solen inte räcker

Du kan vara ute varje dag i oktober och ändå inte få något D-vitamin från solen. Strålarna som behövs når inte fram, och sommarens förråd sjunker vecka för vecka.

Här ser du vilka månader solen inte räcker, när nivåerna är som lägst och hur du ser din egen nivå.

Så tar du det Först: varför solen inte räcker

Cecilias val

Vitamin D3

Vital Nutrients · 90 kapslar

Per dag1 kapsel

Kostarca 4,76 kr/dag

Solen

Sex månader om året bildar huden inget D-vitamin

Huden bildar D-vitamin när solens UVB-strålar träffar den. Men från oktober till mars står solen så lågt i Sverige att de strålarna inte tar sig igenom atmosfären. Det spelar ingen roll hur länge du är ute.¹

Solen räcker för de flesta som är ute Lite Inget D-vitamin från solen Nivåerna är ofta som lägst

Det många tror

Sommarens sol räcker hela vintern

Kroppen kan lagra en del D-vitamin, och efter en solig sommar känns det som att förråden borde hålla.

Det som händer

Förråden sjunker vecka för vecka

Utan påfyllning från solen går förråden åt under hösten och vintern. Därför är nivåerna ofta som lägst i februari och mars.

Tumregel: är din skugga längre än du är lång står solen för lågt för att huden ska kunna bilda D-vitamin.

Solen har slutat jobba. Kroppen har inte det.

Immunförsvaret, musklerna och skelettet behöver D-vitamin hela året. Även de månader då solen inte ger något.

Vad det gör

Inte bara för skelettet

D-vitamin behövs på fler ställen än de flesta tror, och kroppen behöver det precis lika mycket under den mörka delen av året.

Immunförsvaret

D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion.

Musklerna

D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.

Skelett och tänder

D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme och normala tänder.

Kalcium

D-vitamin bidrar till normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor.

Året runt

Vissa behöver D-vitamin året runt, inte bara på vintern.

Känner du igen dig i någon av punkterna kan sommaren också vara för kort. Ett blodprov visar var du ligger.

Du är över 75 år. Huden bildar mindre D-vitamin med åren.
Du är lite utomhus, eller har kläder som täcker det mesta av huden.
Du har mörk hud. Den behöver mer sol för att bilda samma mängd.

Ren D3 i en kapsel, samma form som huden själv bildar.Utvalt av Cecilia · en kapsel om dagen · räcker 3 månader· 429 kr

Se D-vitaminet

Dosen

Se din nivå, och ta det varje dag

Behovet skiljer sig mycket mellan personer. Hur mycket du är ute, hudfärg, vikt och ålder påverkar hur mycket som krävs för att hålla nivån uppe. För D-vitamin är blodprovet ett bra mått: det visar var just du ligger.

Blodprovet

1 prov

25-hydroxivitamin D visar hur mycket D-vitamin du har i blodet, från sol, mat och tillskott de senaste veckorna.⁴

Vår kapsel

50µg

per kapsel, alltså 2 000 IE. En fast dos varje dag, så blir det lätt att se vad den gör för din nivå.

När

Sep-april

minst. Börja i september när solen börjar ge mindre, inte när förråden redan är låga, och fortsätt till april. Mät gärna igen i februari eller mars, när nivåerna brukar vara som lägst.¹

Ta det till maten

D-vitamin är fettlösligt och tas upp bäst tillsammans med en måltid.

Koppla det till en vana

Ställ burken vid frukosten. En kapsel varje dag ger mer än ett ryck då och då.

Räkna ihop alla tillskott

Multivitaminer innehåller ofta D-vitamin. Räkna ihop allt du tar, så vet du hur mycket du får sammanlagt.

Kolla skuggan

Är din skugga längre än du är lång bildar huden inget D-vitamin, oavsett hur skönt solen känns.

Cecilias val

Vilket D-vitamin jag själv tar

"Jag tar D-vitamin när kroppen behöver det. Oftast under den mörka delen av året, men ibland även mitt i sommaren."

Jag har valt en ren D3-kapsel. Samma form som huden själv bildar, en fast dos i varje kapsel och inget annat att hålla reda på.

Cecilias D-vitamin

Vitamin D3, en kapsel om dagen

D3 som enda aktiva ingrediens. Ingen kombination att räkna med, ingen dos att mäta upp.

Form

D3

Samma form som huden bildar. Höjer blodnivån effektivare än D2.⁵

Dos

50 µg per kapsel

Motsvarar 2 000 IE. Samma dos varje dag, utan att räkna droppar.

Format

Vegetabilisk kapsel

En fast dos varje gång, lätt att svälja och att ta med sig.

Räcker

90 dagar

En kapsel om dagen. Tre burkar räcker från september till april.

Vital Nutrients

Vitamin D3 2000 IU 90 st

D3 · kapsel50 µg (2 000 IE) D3 per kapsel

Vegetabilisk kapsel · 90 kapslar · räcker 3 månader

429 krSe produkten

Form: D3 (kolekalciferol)
Per kapsel: 50 µg (2 000 IE)
Räcker: ca 90 dagar
Per dag: ca 4,76 kr
Tas: 1 kapsel till en måltid
Varumärke: Vital Nutrients

Vill du hellre ha droppar, eller D3 tillsammans med K-vitamin? Jämför alla fyra

Vanliga frågor om D-vitamin

Varför får jag inget D-vitamin från solen på vintern?

Från oktober till mars står solen så lågt att den del av solljuset som behövs, UVB, inte når fram genom atmosfären. Då bildar huden inget D-vitamin, hur länge du än är ute.

Räcker sommarens förråd hela vintern?

Kroppen lagrar en del D-vitamin, men förråden sjunker under hösten och vintern. Hos många är nivåerna som lägst i februari och mars.

Är 50 µg om dagen mycket?

50 µg, eller 2 000 IE, är en vanlig dos i D3-tillskott och ligger inom det som bedöms säkert för vuxna att ta varje dag. Räkna ihop med andra tillskott du tar som innehåller D-vitamin. Vill du veta hur dosen fungerar för dig visar ett blodprov det.

Behöver man ta D-vitamin på sommaren?

Den som är ute regelbundet med bar hud kan ofta göra uppehåll från maj till augusti. Den som får lite sol eller är över 75 år kan behöva tillskott året runt. Ett blodprov i slutet av sommaren visar om solen har räckt.

När på dagen ska jag ta det?

Tidpunkten spelar mindre roll. Ta det till en måltid, eftersom D-vitamin är fettlösligt.

D3 eller D2?

D3 är samma form som huden bildar och höjer blodnivån effektivare i jämförande studier. D2 kommer från svamp och jäst och används ibland som vegetabiliskt alternativ.

Ska man ta D-vitamin tillsammans med K2?

K-vitamin behövs för proteiner i skelettet, och D3 och K2 kombineras ofta. Att kombinationen ger extra nytta jämfört med D-vitamin ensamt är ännu inte väl belagt. Använder du blodförtunnande läkemedel ska du rådgöra med läkare innan du tar K-vitamin.

Ska man testa sin D-vitaminnivå?

Ja, för D-vitamin är blodprovet ett bra mått. Provet heter 25-hydroxivitamin D och visar hur mycket du har i blodet. Många mäter på hösten och igen i februari eller mars, när nivåerna brukar vara som lägst. Då ser du om det du tar räcker hela vintern.

Hur länge räcker burken?

90 kapslar räcker 90 dagar med en kapsel om dagen.

Solen är tillbaka i maj. Fram till dess tar en kapsel om dagen över.

Börja nu, ta en kapsel till maten varje dag och låt förråden hålla ända till våren.

Se Vitamin D3

Fördjupning: kroppen, former, alla fyra produkter och forskning

Fördjupning

Mer om D-vitamin

För dig som vill förstå mer: vad D-vitamin gör i kroppen, olika former, alla fyra produkter, hur du läser blodprovet och vad forskningen visar.

Kvinna på promenad i vintersol längs en snöig villagata

Varför behöver kroppen D-vitamin?

D-vitamin bildas i huden när solens UVB-strålning träffar den och finns också i ett fåtal livsmedel. Levern omvandlar det till den form som mäts i blodprov, och njurarna till den aktiva hormonformen som styr en rad processer i kroppen.

Kalcium och fosfat

D-vitamin behövs för att tarmen ska kunna ta upp kalcium och fosfat från maten.

Skelett och tänder

Utan tillräckligt D-vitamin kan skelettet inte mineraliseras normalt. D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme och normala tänder.

Muskler

D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.

Immunförsvar

Många immunceller har receptorer för D-vitamin, och vitaminet bidrar till immunförsvarets normala funktion.

Olika former av D-vitamin

D3

Kolekalciferol, samma form som huden bildar.

Höjer blodnivån effektivare än D2 i jämförande studier.⁵ Den vanligaste formen i kosttillskott.

D2

Ergokalciferol, från svamp och jäst.

Vegetabiliskt ursprung. Ger i regel en mindre höjning av blodnivån än D3.

D3 med K-vitamin

D3 kombinerat med K2 och ibland K1.

K-vitamin behövs för proteiner i skelettet. Att kombinationen ger extra nytta är ännu inte väl belagt.

Kapsel eller droppar

Samma vitamin, olika sätt att dosera.

Kapslar ger en fast dos. Droppar är lätta att anpassa. Fettlösligt, så ta det gärna med en måltid.

Formen spelar roll, men det viktigaste är mängden och att den passar ditt behov.

Vad ska du titta på när du jämför D-vitamin?

Mängd

Hur mycket per dos?

Mängden anges i mikrogram (µg) eller internationella enheter (IE). 1 µg är 40 IE, så 2 000 IE motsvarar 50 µg.

Form

D3 eller D2?

D3 är samma form som huden bildar och den som oftast används i tillskott.

Kombination

Med eller utan K-vitamin?

Vissa produkter kombinerar D3 med K2 eller K1. Använder du blodförtunnande läkemedel ska du rådgöra med läkare innan du tar K-vitamin.

Format och dos

Passar dosen dig?

Jämför dagsdosen, räkna ihop med andra tillskott du tar och se med ett blodprov om dosen räcker för dig.

Alla fyra

Fyra sätt att ta D-vitamin

Alla innehåller D3. De skiljer sig i format och i om de kombineras med K-vitamin.

Vital Nutrients

Vitamin D3 2000 IU 90 st

D3 · kapsel50 µg (2 000 IE) D3 per kapsel

Vegetabilisk kapsel · 90 kapslar

429 krSe produkten

Vital Nutrients

Vitamin D3 + K2 60 st (tidigare namn K2-7 + D3)

5,0 · 1 recension

D3 + K2 · kapsel50 µg D3 + 150 µg K2 per kapsel

Vegetabilisk kapsel · 60 kapslar

479 krSe produkten

Designs for Health

Hi-Po Emulsi-D3™ 30 ml

D3 · droppar50 µg (2 000 IE) D3 per droppe

Emulgerade droppar · 30 ml

369 krSe produkten

Designs for Health

Emulsi-D3 Synergy 55ml

D3 + K1 + K2 · droppar50 µg D3 + 240 µg K per ml

Pipett · 55 ml

399 krSe produkten

Jämför produkterna

	D3 2000 IU	D3 + K2	Hi-Po Emulsi-D3	Emulsi-D3 Synergy
D-vitamin per dos	50 µg per kapsel	50 µg per kapsel	50 µg per droppe	50 µg per ml
K-vitamin	Nej	150 µg K2 (MK-7)	Nej	200 µg K1 + 40 µg K2 (MK-4)
Format	Vegetabilisk kapsel	Vegetabilisk kapsel	Emulgerade droppar	Droppar med pipett
Förpackning	90 kapslar	60 kapslar	30 ml	55 ml
Varumärke	Vital Nutrients	Vital Nutrients	Designs for Health	Designs for Health
Pris	429 kr	479 kr	369 kr	399 kr

Alla fyra ger 50 µg D3 per dos. Mängderna är hämtade från tillverkarnas näringsdeklarationer.

Vem behöver extra D-vitamin?

De flesta som äter varierat och är ute på sommaren klarar sig bra. Vissa grupper har svårare att få tillräckligt.

Lite sol

Vintern. Från hösten till våren bildar huden inget D-vitamin i Sverige.
Lite tid utomhus eller kläder som täcker det mesta av huden.
Mörk hud behöver mer sol för att bilda samma mängd.

Ålder

Över 75 år. Huden bildar mindre D-vitamin med åren.¹
Små barn rekommenderas D-droppar de första åren enligt barnhälsovården.

Kost

Lite fisk och inga berikade mejeriprodukter eller matfetter.
Vegansk kost utan berikade växtbaserade alternativ.
Mjölk, fil, yoghurt, växtdrycker och matfett berikas med D-vitamin i Sverige.¹

Vad visar blodprovet?

Blodprovet mäter 25-hydroxivitamin D, den form som cirkulerar i blodet och speglar sol, mat och tillskott de senaste veckorna. Det gör D-vitamin till ett av få näringsämnen där ett vanligt blodprov ger en bra bild av läget.^2,4

Mät gärna på hösten och igen i februari eller mars. Då ser du om dosen du tar håller nivån uppe hela vintern.

30-125

nmol/l. Under 30 räknas som brist. Över cirka 125 har ingen extra nytta visats.⁴

Hur mycket D-vitamin behöver du?

Det finns inget svar som passar alla. Behovet beror på hur mycket sol du får, hudfärg, vikt och ålder. Blodprovet är det enklaste sättet att se om det du tar räcker.

Vanlig dos i tillskott

25-50µg

per dag, alltså 1 000-2 000 IE, är vanliga doser i D3-tillskott.

Våra produkter

50µg

per dos i alla fyra, 2 000 IE i varje kapsel eller droppe.

Omräkning

40IE

motsvarar 1 µg. Står det 2 000 IE på burken är det alltså 50 µg.

Mer är inte automatiskt bättre.

D-vitamin lagras i kroppen. Mycket höga doser under lång tid kan höja kalciumhalten i blodet, vilket kan påverka njurar och hjärta.³ Räkna ihop D-vitamin från alla tillskott du tar.

Har du en sjukdom som påverkar kalciumomsättningen, njursjukdom eller tar vissa läkemedel ska du rådgöra med läkare.

Vad säger forskningen?

Här är några av studierna, förklarade enkelt. Vissa resultat är tydliga, andra behöver fler studier. De gäller D-vitamin i allmänhet, inte någon specifik produkt.

D3 jämfört med D2

Flera studier sammanvägda

När man jämförde de två formerna höjde D3 nivån av D-vitamin i blodet mer än D2.⁵

Därför är D3 den form som oftast används i kosttillskott.

Luftvägsinfektioner

46 studier sammanvägda

En genomgång av 46 studier fann att de som tog D-vitamin fick något färre luftvägsinfektioner, som förkylning och halsont.⁶

Skillnaden var liten och syntes när D-vitamin togs varje dag, inte med en stor dos då och då.

D-vitamin i maten

Fet fisk är den rikaste naturliga källan. I Sverige berikas dessutom mjölk, fil, yoghurt, växtdrycker och matfett.

Sol och kost först. Tillskott är ett komplement.

Lax125 gca 5-15 µg

Sill100 gca 5-15 µg

Ägg1 stca 1 µg

Mjölk eller växtdryck, berikad2 dlca 2 µg

Matfett, berikat10 gca 2 µg

Ungefärliga värden. Fisk varierar mycket mellan vild och odlad samt årstid. Berikade livsmedel enligt svenska regler.^1,7

Nu vet du vad som skiljer D-vitaminprodukterna åt.

Se Cecilias D-vitamin

Läs vidare

Källor

Visa alla 7 källor

Livsmedelsverket. D-vitamin. livsmedelsverket.se
Nordic Nutrition Recommendations 2023. Vitamin D. Nordiska ministerrådet. pub.norden.org
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2023;21(8):8145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Tripkovic L m.fl. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status. American Journal of Clinical Nutrition 2012;95:1357-1364. doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
Jolliffe DA m.fl. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes & Endocrinology 2021;9:276-292. doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6
Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se

Informationen på sidan är allmän och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rekommenderad dygnsdos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn. Om du är gravid, ammar, använder läkemedel eller har en sjukdom bör du rådgöra med läkare eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal före användning.