Cecilia förklarar

Omega-3

En grupp fleromättade fettsyror som kroppen inte kan bilda själv i tillräcklig mängd. De viktigaste, EPA och DHA, är byggstenar i kroppens cellmembran.

Vad omega-3 är, skillnaden mellan EPA, DHA och ALA och vad du ska titta på när du jämför.

Se vårt urval av omega-3

Fiskolja · kapsel

Fish Oil 700

Vital Nutrients · 90 kapslar

Finns iFet fisk som lax och sill

Per kapsel600 mg EPA + DHA

Varför behöver kroppen omega-3?

Omega-3 är fleromättade fettsyror som byggs in i membranet runt kroppens celler. Kroppen kan inte bilda dem från grunden, utan de måste tillföras utifrån. Fet fisk är den naturliga huvudkällan för EPA och DHA.

Cellmembran

EPA och DHA byggs in i cellernas membran och påverkar hur rörliga och flexibla membranen är.

Hjärta

EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion vid ett intag på minst 250 mg per dag.

Hjärna och syn

DHA är en av de vanligaste fettsyrorna i hjärnan och ögats näthinna, och bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn.

Signalmolekyler

Kroppen omvandlar omega-3 till signalmolekyler som deltar i regleringen av bland annat blodkärl och immunsvar.

Omega-3 är inte en fettsyra. Det är EPA och DHA som räknas.

I kosttillskott varierar både mängden EPA och DHA, källan och den kemiska formen. Två produkter med samma mängd olja kan ge mycket olika mängd av de fettsyror som faktiskt efterfrågas.

Källor och former av omega-3

Fiskolja

Olja från fet fisk som ansjovis, sardin och sill.

Innehåller EPA och DHA. Mängden per kapsel varierar mycket mellan produkter.

Koncentrat

Fiskolja där EPA och DHA har anrikats.

Ger mer omega-3 per dos. Finns som etylester eller som triglycerid. Etylester tas upp bättre tillsammans med en måltid som innehåller fett.³

Algolja

Olja från mikroalger, den källa fisken själv får sin omega-3 från.

Ett alternativ utan fisk. Innehåller främst DHA och ofta mindre EPA.

ALA från växter

Alfa-linolensyra från linfrö, chiafrö, rapsolja och valnötter.

Kroppen omvandlar bara en liten del ALA till EPA och ännu mindre till DHA.³

Ingen källa är bäst för alla. Mängden EPA och DHA, formen och renheten behöver förstås tillsammans.

Vad ska du titta på när du jämför omega-3?

EPA och DHA

Hur mycket får du faktiskt?

Titta på mängden EPA och DHA, inte på mängden olja. 1 000 mg fiskolja kan innehålla allt från ungefär 300 till över 700 mg omega-3.

Källa och form

Fisk, alger eller växter?

Fisk- och algolja ger EPA och DHA direkt. Växtbaserad ALA måste först omvandlas, och det sker bara i liten grad.

Renhet och färskhet

Hur skyddas oljan?

Fleromättat fett oxiderar lätt. Rening från miljögifter, tillsatta antioxidanter och förvaring spelar roll för kvaliteten.

Dagsdos och format

Hur mycket per dag?

Räkna på mängden EPA och DHA i hela dagsdosen. Kapsel eller flytande olja är en fråga om hur du helst vill ta den.

Cecilias perspektiv

Vad tittar jag på när jag bedömer omega-3?

"Jag börjar inte med själva burken. Jag börjar med personen, kosten och hur ofta det står fisk på tallriken."

När jag jämför omega-3 tittar jag bland annat på mängden EPA och DHA per dagsdos, källan, formen och hur produkten skyddas mot oxidation.

Vårt urval

Tre sätt att få i sig omega-3

Två fiskoljor från Vital Nutrients, i kapsel och i flytande form, och ett alternativ utan fisk från algolja.

Vital Nutrients

Fish Oil 700 Enteric Coated Ultra Pure 90 st

5,0 · 5 recensioner

Fiskolja · kapsel360 mg EPA + 240 mg DHA per kapsel

Enterodragerad kapsel · 90 kapslar

729 krSe produkten

Vital Nutrients

Fish Oil 1400 Ultra Pure Flytande 200 ml

5,0 · 1 recension

Fiskolja · flytandeMinst 1 400 mg omega-3 per tesked

Citronsmak · 200 ml

384 krSe produkten

Vital Nutrients

Vegan Omega SPM+ 90 kapslar

Algolja · utan fisk390 mg DHA per dagsdos

Mini-softgel · 90 kapslar

510 krSe produkten

Jämför produkterna

	Fish Oil 700	Fish Oil 1400 flytande	Vegan Omega SPM+
Källa	Fisk (sardin, ansjovis)	Fisk (sill, sardin, ansjovis)	Mikroalger
EPA + DHA	600 mg per kapsel	ca 1 150-1 375 mg per tesked	390 mg DHA per 3 kapslar
Format	Enterodragerad kapsel	Flytande, citronsmak	Mini-softgel
Förpackning	90 kapslar	200 ml	90 kapslar
Innehåller fisk	Ja	Ja	Nej
Varumärke	Vital Nutrients	Vital Nutrients	Vital Nutrients
Pris	729 kr	384 kr	510 kr

Mängderna är hämtade från tillverkarnas näringsdeklarationer. Flytande fiskolja anges som ett intervall av tillverkaren.

Fördjupning

Fördjupa dig i omega-3

För dig som vill förstå mer: hur mycket vi behöver, var omega-3 finns i maten, varför oljan kan härskna och vad forskningen visar.

Man som lägger upp ugnsbakad lax på tallrikar vid en köksbänk

Hur mycket omega-3 behöver vi?

För EPA och DHA finns ingen exakt fastställd behovsnivå. Tre siffror är bra att känna till.

Vår kapsel

600mg

EPA och DHA per kapsel i Fish Oil 700: 360 mg EPA och 240 mg DHA.

Fisk i kosten

2-3ggr

i veckan, gärna fet fisk. Äter du sällan fisk ger ett tillskott en jämn mängd EPA och DHA varje dag.²

Höga doser

EPA och DHA per dag från tillskott har inte bedömts ge säkerhetsproblem hos vuxna.¹

Mer är inte automatiskt bättre.

Omega-3 i högre doser kan påverka blodets levringsförmåga. Använder du blodförtunnande läkemedel eller ska opereras bör du rådgöra med läkare innan du tar omega-3 i tillskottsform.

Färskhet, renhet och fiskrap

Kvaliteten på en omega-3-produkt handlar om mer än mängden fettsyror.

Oxidation: Fleromättat fett reagerar lätt med syre och kan härskna. Därför tillsätts ofta antioxidanter som tokoferoler och rosmarinextrakt.
Miljögifter: Fiskolja till kosttillskott renas, oftast genom destillation, för att ta bort ämnen som kvicksilver, dioxiner och PCB.
Förvaring: Förvara oljan svalt och mörkt. Flytande olja förvaras i kylskåp efter öppning.
Fiskrap: Att ta omega-3 i samband med en måltid minskar risken för eftersmak. Enterodragerade kapslar löses upp först i tarmen.

Vad säger forskningen?

Här är några av studierna, förklarade enkelt. Vissa resultat är tydliga, andra behöver fler studier. De gäller omega-3 i allmänhet, inte någon specifik produkt.

Blodfetter

86 studier sammanvägda

En stor genomgång av 86 studier fann att EPA och DHA sänker triglycerider, en av blodfetterna. Risken för hjärtinfarkt och död påverkades däremot lite eller inte alls.⁴

Hjärt-kärlsjukdom sköts i vården.

Hjärtrytm

Bra att veta

I studier där deltagarna tog mer än 1 g omega-3 om dagen sågs en något ökad risk för förmaksflimmer, en ojämn hjärtrytm. Risken var tydligast vid de högsta doserna.⁵

Har du hjärtsjukdom eller ojämn hjärtrytm, prata med läkare innan du tar mer än 1 g om dagen.

Visa fler forskningsområden

Graviditet

70 studier sammanvägda

En genomgång av 70 studier fann att omega-3 under graviditeten minskade risken för för tidig födsel.⁶

Under graviditet pratar du med barnmorska eller läkare om tillskott.

Omega-3 börjar med maten

EPA och DHA finns främst i fet fisk. Växtkällor ger ALA, som kroppen bara delvis omvandlar.

Kost först. Tillskott är ett komplement.

Makrill100 gca 2 g EPA + DHA

Lax, odlad125 gca 2 g EPA + DHA

Sill100 gca 1,5 g EPA + DHA

Sardiner100 gca 1 g EPA + DHA

Linfrö, krossade1 mskca 1,5 g ALA

Valnötter30 gca 2,5 g ALA

Ungefärliga värden per portion. Innehållet varierar med art, fångst och uppfödning.⁷

Nu vet du vad som skiljer omega-3-källorna åt.

Se våra tre omega-3-produkter

Vanliga frågor om omega-3

Behöver man omega-3-tillskott om man äter fisk?

Fet fisk ett par gånger i veckan ger en del omega-3. Ett tillskott ger samma mängd EPA och DHA varje dag, oavsett vad som står på menyn, och passar särskilt dig som sällan äter fisk.

Fiskolja eller algolja?

Båda ger omega-3 direkt i form av DHA och i fiskolja även EPA. Algolja är ett alternativ för den som inte äter fisk. Den innehåller oftast mest DHA och mindre EPA.

Hur mycket omega-3 ska man ta?

För vuxna bedöms 250 mg EPA och DHA per dag räcka, räknat på kost och tillskott tillsammans. Upp till 5 g per dag från tillskott har inte bedömts ge säkerhetsproblem, men högre doser än 1 g per dag är förknippade med ökad risk för förmaksflimmer. Rådgör med läkare om du överväger höga doser.

När på dagen ska man ta omega-3?

Det spelar mindre roll när på dagen. Ta det gärna i samband med en måltid som innehåller fett, det förbättrar upptaget och minskar risken för fiskrap.

Kan omega-3 påverka läkemedel?

Omega-3 i högre doser kan påverka blodets levring och därmed samverka med blodförtunnande läkemedel. Rådgör med läkare eller apotek om du använder läkemedel eller ska opereras.

Hur vet man om oljan har härsknat?

Härsknad olja luktar och smakar skarpt och fiskigt på ett obehagligt sätt. Förvara oljan svalt och mörkt, och flytande olja i kylskåp efter öppning.

Läs vidare

Fler kunskapsguider tillkommer.

Källor

EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 2012;10(7):2815. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
Livsmedelsverket. Kostråd: fisk och skaldjur. livsmedelsverket.se
NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Abdelhamid AS m.fl. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020;CD003177. doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
Gencer B m.fl. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes. Circulation 2021;144:1981-1990. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
Middleton P m.fl. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018;CD003402. doi.org/10.1002/14651858.CD003402.pub3
Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se och USDA FoodData Central fdc.nal.usda.gov

Informationen på sidan är allmän och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rekommenderad dygnsdos bör inte överskridas. Förvaras utom räckhåll för små barn. Om du är gravid, ammar, använder läkemedel eller har en sjukdom bör du rådgöra med läkare eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal före användning.