Kunskap

Magnesium: mineralet som jobbar inne i cellerna

Mindre än en procent av kroppens magnesium finns i blodet. Här är vad magnesium faktiskt gör, och varför formen i ett tillskott spelar roll.

En magnesiumkapsel sjunker genom en glasbägare med mörkt vatten, med ett ljusstreck som följer den nedåt

Där magnesium faktiskt finns

Mindre än en procent av kroppens magnesium finns i blodet. Resten finns i skelettet, i musklerna och inne i kroppens celler. Det är där magnesium gör sitt arbete.

<1%
av kroppens magnesium finns i blodet. Resten är gömt i skelett, muskler och celler.

Varför ett normalt blodvärde inte säger allt

Kroppen håller nivån i blodet stabil, eftersom hjärtat, musklerna och nerverna är beroende av den. När intaget är lågt kan kroppen hämta magnesium från sina förråd för att hålla blodvärdet normalt.

Ett normalt värde i blodet betyder därför inte automatiskt att förråden i cellerna är välfyllda.

Blodprovet kan se bra ut även när förråden i cellerna börjat sina.

Vad magnesium gör i cellerna

Cellernas energimolekyl ATP behöver vara bunden till magnesium för att kroppen ska kunna använda den. Magnesium är inblandat i hundratals enzymreaktioner, bland annat i energiomsättningen, i musklerna och i nervsystemet.

Det här gör magnesium i kroppen

  • Minskar trötthet och utmattning.
  • Bidrar till normal energiomsättning.
  • Bidrar till nervsystemets normala funktion.
  • Bidrar till normal muskelfunktion.
  • Bidrar till normal psykologisk funktion.

Magnesium är inte bara magnesium

I ett tillskott är magnesium alltid bundet till ett annat ämne. Den partnern påverkar hur tillskottet känns i magen och vad mer du får i dig.

Form Bunden till Bra att veta
Oxid Syre Vanlig och billig. Drar vatten till tarmen och används även som laxermedel, så högre doser kan ge lös mage.
Citrat Citronsyra Drar också vatten till tarmen och kan ge lös mage i högre doser.
Glycinat Aminosyran glycin Bunden till en aminosyra.
Malat Äppelsyra Äppelsyra är en del av cellernas egen energiproduktion.

Studier av hur mycket som tas upp från olika former ger blandade resultat, så vi lägger mest vikt vid hur formen tolereras och vad magnesium är bundet till.

Så läser du etiketten

Siffran på framsidan av burken kan avse hela föreningen, inte bara det rena magnesiumet. Så här läser du den rätt.

  • 1Hitta formen. Leta i ingrediensförteckningen efter vilket ämne magnesiumet är bundet till, t.ex. glycinat, citrat eller oxid.
  • 2Räkna ut den rena mängden. Jämför "mg elementärt magnesium" mellan produkter, inte bara den totala vikten per kapsel.

Formen Cecilia tycker fungerar bäst

Cecilia föredrar magnesium bundet till glycin och malat, glycinat/malat.

Det här visar forskningen

  • Hos 46 friska vuxna absorberades aminosyrekelat, samma princip som glycinat, och citrat bättre än magnesiumoxid efter 60 dagar.
  • Hos patienter med nedsatt upptagsförmåga efter tarmkirurgi togs glycinat upp bättre än oxid, och gav mindre magbesvär hos samtliga deltagare.
  • Ett tillskott med malat ökade magnesiumnivån i blodkropparna hos 91 vuxna över tid och tåldes väl av 91 procent, dock i kombination med B-vitaminer.

Det magnesium vi valt

Bundet till glycin och malat, för att möta de två sakerna som spelar roll: tolerans i magen och ett ämne cellerna redan arbetar med.

Magnesium Glycinat/Malat 120mg, 100 kapslar
Glycinat / malat

Magnesium Glycinat/Malat 120mg, 100 kapslar

Magnesium bundet till glycin och malat. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning och till normal muskelfunktion.

429 kr
Läs mer om produkten
Triple Magnesium 250mg, 90 kapslar
Triple magnesium

Triple Magnesium 250mg, 90 kapslar

Tre bundna former i samma kapsel, mer rent magnesium per kapsel. Magnesium bidrar till normal energiomsättning och till nervsystemets normala funktion.

459 kr
Läs mer om produkten

Innan du börjar

  • Har du nedsatt njurfunktion eller äter läkemedel, prata med den som ansvarar för din behandling innan du börjar med magnesium.
  • Vissa läkemedel, till exempel vissa antibiotika och läkemedel för benskörhet, bör tas med några timmars mellanrum från magnesium.
  • Börja gärna med en lägre dos om du har känslig mage.

Källor

  1. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26069819
  2. Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323
  3. Schuette SA et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN 1994. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675
  4. Weiss D et al. Scottsdale Magnesium Study: absorption, cellular uptake and clinical effectiveness of a timed-release magnesium supplement. J Am Coll Nutr 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425476

Utbildande innehåll. Ersätter inte individuell medicinsk rådgivning.

← Till startsidan
CF

Cecilia · Vitala Kosttillskott

Förskriven frågeguide om magnesium
Varför känner jag mig trött fast blodprovet är normalt?
Bra fråga, och väldigt vanlig. Mindre än en procent av kroppens magnesium finns faktiskt i blodet. Resten sitter i skelettet, musklerna och inne i cellerna, där det gör sitt egentliga jobb.
Kroppen prioriterar att hålla magnesiumnivån i blodet stabil, eftersom hjärtat, musklerna och nerverna är beroende av den. Den hämtar då magnesium från förråden i stället, och blodprovet kan se bra ut även när förråden börjat sina.
Okej, vad gör magnesium egentligen?
Cellernas energimolekyl, ATP, måste vara bunden till magnesium för att kroppen ska kunna använda den. Det är inblandat i hundratals enzymreaktioner.
Minskar trötthet och utmattning
Bidrar till normal energiomsättning
Bidrar till nervsystemets normala funktion
Bidrar till normal muskelfunktion
Bidrar till normal psykologisk funktion
Spelar det roll vilken sorts magnesium jag tar?
Ja, faktiskt mycket. I ett tillskott är magnesium alltid bundet till ett annat ämne, och den partnern avgör hur det känns i magen.

De fyra vanligaste formerna

OxidBillig, kan laxera i höga doser
CitratKan ge lös mage
GlycinatBunden till en aminosyra
MalatDel av cellens egen energi
Hur läser jag etiketten då?
Två saker: 1) leta upp formen i ingrediensförteckningen. 2) jämför "mg elementärt magnesium" mellan produkter. Siffran på framsidan kan avse hela föreningen, inte bara det rena magnesiumet.
Vilken skulle du själv välja, Cecilia?
Cecilia svarar

Jag föredrar glycinat/malat.

Det här visar forskningen

Hos 46 friska vuxna absorberades aminosyrekelat, samma princip som glycinat, och citrat bättre än oxid.
Hos tarmkirurgi-patienter togs glycinat upp bättre än oxid och gav mindre magbesvär hos alla i studien.
Malat ingick i ett tillskott som hos 91 vuxna ökade magnesiumnivån i blodkropparna över tid och tåldes väl av 91 procent, dock tillsammans med B-vitaminer.
Det magnesium vi valt i butiken är bundet till glycin och malat, för tolerans i magen och ett ämne cellerna redan arbetar med:
Magnesium Glycinat/Malat
Glycinat/Malat 120mg, 100 st
429 kr
Visa →
Triple Magnesium
Triple Magnesium 250mg, 90 st
459 kr
Visa →
Något jag bör tänka på innan jag börjar?
Nedsatt njurfunktion eller läkemedel? Prata med den som ansvarar för din behandling.
Vissa antibiotika/benskörhetsläkemedel: håll några timmars mellanrum.
Känslig mage? Börja med en lägre dos.
Hoppas det gav svar! Vill du ha fler såna här genomgångar direkt i inkorgen, varje vecka?

Källor: Jahnen-Dechent & Ketteler, Clin Kidney J 2012 · Walker et al, Magnes Res 2003 · Schuette et al, JPEN 1994 · Weiss et al, J Am Coll Nutr 2018.
Utbildande innehåll. Ersätter inte individuell medicinsk rådgivning.

Gå med för fler svar som detta, varje vecka